वनस्पती-आधारित पोषण: शाकाहारी आणि वेगन आहारासाठी एक सर्वसमावेशक मार्गदर्शक

वाढत्या आरोग्य-जागरूक आणि पर्यावरण-जागरूक जगात, वनस्पती-आधारित आहारांची लोकप्रियता प्रचंड वाढत आहे. तुम्ही शाकाहार किंवा वेगनवादाकडे वळण्याचा विचार करत असाल, किंवा तुमच्या दैनंदिन आहारात अधिक वनस्पती-आधारित जेवण समाविष्ट करू इच्छित असाल, तर हे सर्वसमावेशक मार्गदर्शक तुम्हाला यशस्वी होण्यासाठी आवश्यक ज्ञान आणि साधने प्रदान करेल.

शाकाहारी आणि वेगन आहार म्हणजे काय?

गोंधळ टाळण्यासाठी या संज्ञांचा अर्थ काय आहे हे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे. दोन्ही आहार वनस्पती-आधारित पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करत असले तरी, त्यात महत्त्वपूर्ण फरक आहेत.

शाकाहारी आहार

शाकाहारी आहारात मांस, पोल्ट्री आणि मासे वगळले जातात. तथापि, त्यात काही भिन्न प्रकार आहेत:

• लॅक्टो-ओवो शाकाहारी (Lacto-ovo vegetarians): दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यांचे सेवन करतात.
• लॅक्टो शाकाहारी (Lacto vegetarians): दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करतात परंतु अंडी टाळतात.
• ओवो शाकाहारी (Ovo vegetarians): अंडी खातात परंतु दुग्धजन्य पदार्थ टाळतात.
• पेस्केटेरियन (Pescatarians): तांत्रिकदृष्ट्या शाकाहारी नसले तरी, पेस्केटेरियन मांस आणि पोल्ट्री वगळतात परंतु मासे खातात. वनस्पती-आधारित पदार्थांवरील त्यांच्या भरमुळे त्यांना अनेकदा शाकाहारी गटात समाविष्ट केले जाते.

वेगन आहार

वेगन आहार हा वनस्पती-आधारित खाण्याचा सर्वात कठोर प्रकार आहे. ते मांस, पोल्ट्री, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि कधीकधी मध यासह सर्व प्राणीजन्य उत्पादने वगळतात. वेगन अनेकदा चामडे, फर आणि प्राण्यांवर चाचणी केलेल्या सौंदर्यप्रसाधनांसारख्या इतर उत्पादनांमधील प्राणी-व्युत्पन्न घटक देखील टाळतात.

वनस्पती-आधारित आहार का निवडावा?

शाकाहारी किंवा वेगन आहार स्वीकारण्याची कारणे विविध आहेत आणि अनेकदा ती एकमेकांशी जोडलेली असतात. येथे काही सर्वात सामान्य कारणे दिली आहेत:

आरोग्याचे फायदे

अनेक अभ्यासांनी वनस्पती-आधारित आहारांना विविध आरोग्य फायद्यांशी जोडले आहे:

• दीर्घकालीन आजारांचा धोका कमी: वनस्पती-आधारित आहारात सामान्यतः सॅचुरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉल कमी असते आणि फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त असतात, ज्यामुळे हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका मेटा-विश्लेषणात असे आढळले की शाकाहारी आहार कमी रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीशी संबंधित होता.
• वजन व्यवस्थापन: वनस्पती-आधारित पदार्थ सामान्यतः कमी कॅलरी आणि जास्त फायबरयुक्त असतात, ज्यामुळे पोट भरल्याची भावना वाढते आणि वजन व्यवस्थापनात मदत होते.
• आतड्यांचे आरोग्य सुधारते: वनस्पती-आधारित आहारातील उच्च फायबर सामग्रीमुळे आतड्यांतील निरोगी मायक्रोबायोमला चालना मिळते, जे संपूर्ण आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

नैतिक विचार

प्राण्यांच्या कल्याणाबद्दलच्या चिंतेमुळे बरेच लोक वनस्पती-आधारित आहार निवडतात. फॅक्टरी फार्मिंग आणि कत्तलखान्यांमधील प्राण्यांच्या वागणुकीला ते विरोध करतात. नैतिक कारणास्तव वेगनवाद स्वीकारणाऱ्या व्यक्तींसाठी "अर्थलिंग्स" (Earthlings) ही माहितीपट अनेकदा एक प्रेरणास्त्रोत म्हणून उद्धृत केली जाते.

पर्यावरणीय परिणाम

पशुपालनाचा पर्यावरणावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होतो:

• हरितगृह वायू उत्सर्जन: पशुधन हरितगृह वायू उत्सर्जनात लक्षणीय योगदान देते, ज्यात मिथेन, एक शक्तिशाली हरितगृह वायू, समाविष्ट आहे.
• जंगलतोड: गुरे चरण्यासाठी आणि पशुखाद्य वाढवण्यासाठी अनेकदा जमीन साफ केली जाते, ज्यामुळे जंगलतोड होते. ॲमेझॉनच्या वर्षावनात, गुरांचे पालनपोषण हे जंगलतोडीचे प्रमुख कारण आहे.
• पाण्याचा वापर: पशुपालनासाठी प्राणी वाढवण्यासाठी आणि त्यांचे खाद्य उगवण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात पाण्याची आवश्यकता असते.
• प्रदूषण: प्राण्यांची विष्ठा जलमार्ग आणि माती प्रदूषित करू शकते.

अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्राणीजन्य उत्पादने समाविष्ट असलेल्या आहारांच्या तुलनेत वनस्पती-आधारित आहारांचा पर्यावरणीय ठसा कमी असतो. सायन्स या जर्नलमध्ये २०१८ मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळले की मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ टाळणे हा ग्रहावरील तुमचा पर्यावरणीय प्रभाव कमी करण्याचा सर्वात मोठा एकल मार्ग आहे.

धार्मिक आणि सांस्कृतिक कारणे

शाकाहार आणि वेगनवाद विविध धार्मिक आणि सांस्कृतिक परंपरांमध्ये रुजलेले आहेत. उदाहरणार्थ:

• हिंदू धर्म: अनेक हिंदू त्यांच्या अहिंसा (non-violence) या श्रद्धेमुळे शाकाहारी आहेत.
• जैन धर्म: जैन लोक कठोर शाकाहाराचे पालन करतात आणि कोणत्याही सजीवाला हानी पोहोचवणे टाळतात.
• बौद्ध धर्म: अनेक बौद्ध आपल्या करुणेच्या वचनबद्धतेचा भाग म्हणून शाकाहारी आहाराचे पालन करतात.
• रास्ताफेरियनवाद (Rastafarianism): रास्ताफेरियन अनेकदा "इटाल" (Ital) आहाराचे पालन करतात, जो सामान्यतः शाकाहारी किंवा वेगन असतो.

वनस्पती-आधारित आहारांसाठी पौष्टिक विचार

वनस्पती-आधारित आहार खूप आरोग्यदायी असू शकतो, परंतु आपल्या पौष्टिक गरजा पूर्ण होत आहेत याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. कमतरता टाळण्यासाठी काळजीपूर्वक नियोजन आणि जागरूकता आवश्यक आहे.

प्रथिने (Protein)

प्रथिने ऊतींची निर्मिती आणि दुरुस्ती, एन्झाईम्स आणि हार्मोन्सचे उत्पादन आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी आवश्यक आहेत. वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे सामान्य स्त्रोत खालीलप्रमाणे:

• कडधान्ये: बीन्स, मसूर, चणे, वाटाणे आणि सोयाबीन.
• टोफू आणि टेम्पेह: सोया-आधारित बहुपयोगी प्रथिने स्त्रोत.
• सुका मेवा आणि बिया: बदाम, अक्रोड, चिया बिया, जवस आणि भोपळ्याच्या बिया.
• संपूर्ण धान्य: क्विनोआ, ब्राऊन राइस आणि ओट्स.
• भाज्या: भाज्यांमध्ये इतर स्त्रोतांपेक्षा प्रति सर्व्हिंग कमी प्रथिने असली तरी, त्या एकूण प्रथिनांच्या सेवनात योगदान देतात.

सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी दिवसभरात विविध प्रथिने स्त्रोतांचे सेवन करणे महत्त्वाचे आहे. बीन्स आणि भात यांसारख्या विविध प्रथिने स्त्रोतांना एकत्र केल्याने एक "संपूर्ण प्रथिने" तयार होऊ शकते जे सर्व नऊ आवश्यक अमिनो ॲसिड प्रदान करते.

लोह (Iron)

रक्तामध्ये ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी लोह महत्त्वाचे आहे. वनस्पती-आधारित लोहाच्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कडधान्ये: मसूर, चणे आणि राजमा.
• गडद पालेभाज्या: पालक, केल आणि कोलार्ड ग्रीन्स.
• सुकी फळे: मनुका, जर्दाळू आणि अंजीर.
• फोर्टिफाइड तृणधान्ये आणि ब्रेड: लोह-फोर्टिफाइड पर्याय निवडा.

वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळणारे नॉन-हीम लोह (non-heme iron), प्राणीजन्य पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या हीम लोहाइतके (heme iron) सहजपणे शोषले जात नाही. तथापि, लोहयुक्त पदार्थांसोबत व्हिटॅमिन सी-समृद्ध पदार्थ (जसे की लिंबूवर्गीय फळे, सिमला मिरची आणि टोमॅटो) सेवन करून तुम्ही लोहाचे शोषण वाढवू शकता. चहा किंवा कॉफीसोबत लोहयुक्त पदार्थ खाणे टाळा, कारण ते लोहाचे शोषण रोखू शकतात.

व्हिटॅमिन बी१२ (Vitamin B12)

व्हिटॅमिन बी१२ मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहे. हे प्रामुख्याने प्राणीजन्य उत्पादनांमध्ये आढळते, त्यामुळे वेगन लोकांना याची कमतरता होण्याचा उच्च धोका असतो. वेगन लोकांसाठी व्हिटॅमिन बी१२ चे विश्वसनीय स्त्रोत खालीलप्रमाणे:

• फोर्टिफाइड पदार्थ: न्यूट्रिशनल यीस्ट, वनस्पती-आधारित दूध आणि नाश्त्याचे तृणधान्ये.
• बी१२ सप्लिमेंट्स: वेगन लोकांसाठी दररोज किंवा साप्ताहिक बी१२ सप्लिमेंटची शिफारस केली जाते.

फोर्टिफाइड पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन बी१२ आहे याची खात्री करण्यासाठी लेबल तपासणे आणि गरज भासल्यास सप्लिमेंट घेणे महत्त्वाचे आहे. बी१२ च्या कमतरतेमुळे गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, म्हणून त्यावर सक्रियपणे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे.

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् (Omega-3 Fatty Acids)

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि दाह कमी करण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत. ओमेगा-३ चे वनस्पती-आधारित स्त्रोत खालीलप्रमाणे:

• जवस आणि चिया बिया: या बियांमध्ये ALA (अल्फा-लिनोलेनिक ॲसिड) भरपूर असते, जो EPA आणि DHA चा पूर्ववर्ती आहे.
• अक्रोड: ALA चा आणखी एक चांगला स्त्रोत.
• शैवाल-आधारित सप्लिमेंट्स: EPA आणि DHA थेट प्रदान करतात.

शरीर ALA चे रूपांतर EPA आणि DHA मध्ये करते, परंतु रूपांतरण दर कमी असू शकतो. म्हणून, EPA आणि DHA चे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी शैवाल-आधारित सप्लिमेंट्स घेण्याची शिफारस केली जाते.

कॅल्शियम (Calcium)

कॅल्शियम हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि इतर शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक आहे. कॅल्शियमच्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• गडद पालेभाज्या: केल, कोलार्ड ग्रीन्स आणि बॉक चॉय.
• फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध: बदाम दूध, सोया दूध आणि ओट दूध.
• टोफू: विशेषतः कॅल्शियम सल्फेटसह प्रक्रिया केलेले टोफू.
• तीळ आणि ताहिनी: कॅल्शियमचा एक चांगला स्त्रोत.

दिवसभरात तुम्ही विविध कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थांचे सेवन करत आहात याची खात्री करा. फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध कॅल्शियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि अनेकदा गाईच्या दुधाच्या तुलनेत असतो.

व्हिटॅमिन डी (Vitamin D)

व्हिटॅमिन डी कॅल्शियम शोषण्यासाठी आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. आपल्याला प्रामुख्याने सूर्यप्रकाशातून व्हिटॅमिन डी मिळते, परंतु ते काही पदार्थांमध्ये देखील आढळू शकते. वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• फोर्टिफाइड पदार्थ: वनस्पती-आधारित दूध, तृणधान्ये आणि संत्र्याचा रस.
• व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स: विशेषतः हिवाळ्याच्या महिन्यांत किंवा ज्यांना सूर्यप्रकाश कमी मिळतो त्यांच्यासाठी महत्त्वाचे.

आहाराची पर्वा न करता व्हिटॅमिन डी ची कमतरता सामान्य आहे. म्हणून, अनेक आरोग्य व्यावसायिक व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंटची शिफारस करतात, विशेषतः हिवाळ्याच्या महिन्यांत किंवा गडद त्वचेच्या रंगाच्या व्यक्तींसाठी.

झिंक (Zinc)

झिंक रोगप्रतिकारक शक्ती, जखमा भरणे आणि पेशींच्या वाढीसाठी महत्त्वाचे आहे. झिंकच्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कडधान्ये: बीन्स, मसूर आणि चणे.
• सुका मेवा आणि बिया: भोपळ्याच्या बिया, तीळ आणि काजू.
• संपूर्ण धान्य: क्विनोआ, ब्राऊन राइस आणि ओट्स.

वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळणारे फायटेट्स (Phytates), झिंकच्या शोषणात अडथळा आणू शकतात. कडधान्ये आणि धान्ये शिजवण्यापूर्वी भिजवल्याने फायटेट्सचे प्रमाण कमी होण्यास आणि झिंकचे शोषण सुधारण्यास मदत होते.

आयोडीन (Iodine)

आयोडीन थायरॉईडच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे. आयोडीनच्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• आयोडीनयुक्त मीठ: आयोडीनचा एक विश्वसनीय स्त्रोत.
• समुद्री शैवाल: नोरी, केल्प आणि वाकामे. केल्पबाबत सावधगिरी बाळगा, कारण त्यात आयोडीनचे प्रमाण खूप जास्त असू शकते.

आपल्या आयोडीनच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही आयोडीनयुक्त मीठ वापरत आहात किंवा समुद्री शैवाल माफक प्रमाणात सेवन करत आहात याची खात्री करा. आयोडीनच्या कमतरतेमुळे थायरॉईडच्या समस्या उद्भवू शकतात.

वनस्पती-आधारित आहारासाठी जेवणाचे नियोजन

वनस्पती-आधारित आहारात तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण होत आहेत याची खात्री करण्यासाठी प्रभावी जेवण नियोजन महत्त्वाचे आहे. येथे काही टिप्स आहेत:

• तुमच्या जेवणाचे आगाऊ नियोजन करा: यामुळे तुम्हाला विविध पोषक तत्वे मिळत असल्याची खात्री होते आणि अयोग्य अन्न निवडी टाळता येतात.
• संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा: तुमचे जेवण फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कडधान्ये, सुका मेवा आणि बिया यांच्यावर आधारित ठेवा.
• स्वयंपाक करायला शिका: स्वतःचे जेवण बनवल्याने तुम्हाला घटक आणि पोर्शन साइजवर नियंत्रण ठेवता येते.
• वेगवेगळ्या पाककृतींचा प्रयोग करा: जगभरातील अशा पाककृतींचा शोध घ्या ज्यात वनस्पती-आधारित पदार्थ आहेत. भारतीय, थाई आणि इथिओपियन पाककृतींमध्ये अनेकदा शाकाहारी आणि वेगन पर्याय असतात.
• निरोगी स्नॅक्स हाताशी ठेवा: फळे, भाज्या, सुका मेवा आणि बिया हे उत्तम स्नॅक पर्याय आहेत.

नमुना जेवण योजना

तुमच्या वनस्पती-आधारित जेवणाची रचना कशी करावी याची कल्पना देण्यासाठी येथे काही नमुना जेवण योजना आहेत.

शाकाहारी जेवण योजना

• न्याहारी: बेरी, सुका मेवा आणि बियांसोबत ओटमील.
• दुपारचे जेवण: संपूर्ण धान्याच्या ब्रेड आणि साइड सॅलडसह डाळीचे सूप.
• रात्रीचे जेवण: टोफू आणि ब्राऊन राइससह व्हेज स्टर-फ्राय.
• स्नॅक्स: पीनट बटरसह सफरचंदाचे काप, फळांसोबत दही, मूठभर बदाम.

वेगन जेवण योजना

• न्याहारी: वनस्पती-आधारित दूध, पालक, केळे आणि चिया बियांसोबत स्मूदी.
• दुपारचे जेवण: काळे बीन्स, कॉर्न, ॲव्होकॅडो आणि लिंबाच्या ड्रेसिंगसह क्विनोआ सॅलड.
• रात्रीचे जेवण: कॉर्नब्रेडसह वेगन चिली.
• स्नॅक्स: हमससोबत गाजराच्या काड्या, एडामामे, मूठभर अक्रोड.

वनस्पती-आधारित आहारात संक्रमण करण्यासाठी टिप्स

वनस्पती-आधारित आहारात संक्रमण करणे ही एक हळूहळू प्रक्रिया असू शकते. संक्रमण सोपे करण्यासाठी येथे काही टिप्स आहेत:

• हळू सुरुवात करा: हळूहळू प्राणीजन्य उत्पादनांचे सेवन कमी करा.
• वनस्पती-आधारित पदार्थ जोडण्यावर लक्ष केंद्रित करा: तुम्ही काय काढून टाकत आहात यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, तुमच्या आहारात अधिक वनस्पती-आधारित पदार्थ समाविष्ट करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• वनस्पती-आधारित पर्याय शोधा: तुमच्या आवडत्या पदार्थांसाठी वनस्पती-आधारित पर्याय शोधा, जसे की वनस्पती-आधारित दूध, चीज आणि मांस.
• एका समुदायात सामील व्हा: समर्थन आणि प्रेरणासाठी इतर शाकाहारी किंवा वेगन लोकांशी संपर्क साधा. ऑनलाइन फोरम आणि स्थानिक गट मौल्यवान संसाधने प्रदान करू शकतात.
• धीर धरा: खाण्याच्या नवीन पद्धतीशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागतो.

सामान्य चिंता आणि गैरसमजांचे निराकरण

वनस्पती-आधारित आहारांबद्दल अनेक सामान्य चिंता आणि गैरसमज आहेत. चला काही पाहूया:

• गैरसमज: वनस्पती-आधारित आहारात पुरेसे प्रथिने मिळत नाहीत. वस्तुस्थिती: काळजीपूर्वक नियोजन केल्यास, वनस्पती-आधारित स्त्रोतांकडून पुरेसे प्रथिने मिळवणे सोपे आहे.
• गैरसमज: वनस्पती-आधारित आहार खूप प्रतिबंधात्मक असतात. वस्तुस्थिती: निवडण्यासाठी विविध प्रकारचे वनस्पती-आधारित पदार्थ आहेत आणि अनेक स्वादिष्ट पाककृती शोधण्यासाठी आहेत.
• गैरसमज: वनस्पती-आधारित आहार महाग असतात. वस्तुस्थिती: वनस्पती-आधारित आहार खूप परवडणारे असू शकतात, विशेषतः जर तुम्ही संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले.
• गैरसमज: वनस्पती-आधारित आहार खेळाडूंसाठी योग्य नाहीत. वस्तुस्थिती: अनेक खेळाडू वनस्पती-आधारित आहारांवर यशस्वी होतात. योग्य नियोजनाने, वनस्पती-आधारित आहार खेळाडूंना आवश्यक असलेले सर्व पोषक तत्वे प्रदान करू शकतात.

जगभरातील वनस्पती-आधारित आहार

वनस्पती-आधारित खाणे हे जगभरातील अनेक संस्कृतींचा एक भाग आहे. येथे काही उदाहरणे आहेत:

• भारत: शाकाहार भारतीय संस्कृतीत खोलवर रुजलेला आहे, अनेक पारंपरिक पदार्थ नैसर्गिकरित्या शाकाहारी असतात.
• इथिओपिया: इथिओपियन पाककृतीमध्ये अनेक वेगन पदार्थ आहेत, विशेषतः उपवासाच्या काळात.
• भूमध्य (Mediterranean): भूमध्य आहार, जरी पूर्णपणे शाकाहारी नसला तरी, वनस्पती-आधारित पदार्थांवर भर देतो आणि लाल मांसाचे सेवन मर्यादित करतो.
• पूर्व आशिया: अनेक पूर्व आशियाई पाककृतींमध्ये टोफू, टेम्पेह आणि इतर वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत समाविष्ट आहेत.

निष्कर्ष

वनस्पती-आधारित आहार अनेक आरोग्य, नैतिक आणि पर्यावरणीय फायदे देतात. पौष्टिक बाबी समजून घेऊन आणि आपल्या जेवणाचे प्रभावीपणे नियोजन करून, आपण शाकाहारी किंवा वेगन आहारावर यशस्वी होऊ शकता. तुम्ही आरोग्य, नैतिकता किंवा पर्यावरणीय चिंतेने प्रेरित असाल तरी, वनस्पती-आधारित खाणे स्वीकारणे हे एका निरोगी आणि अधिक शाश्वत भविष्याकडे एक सकारात्मक पाऊल असू शकते. वैयक्तिक सल्ल्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्यायला विसरू नका.